나트륨 줄이기,하루 권장 나트륨 섭취량 [식품의약품안전처]

나트륨 줄이기 섭취방법 = 식품의약품안전처

나트륨이란?

'건강한 식습관을 위해서 싱겁게 먹어야 한다.' 이런 말 들어보셨을 겁니다. 최근에는 달고 짠 아주 자극적인 음식들이 유행하고 있습니다. 염화나트륨을 주성분으로 하는 소금이 짠맛의 결정적인 역할을 합니다. 소금에는 약 40%의 나트륨이 함유되어 있습니다. 나트륨이란 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로 다양한 역할을 합니다. 나트륨은 체내 삼투압 조절을 통해서 신체 평형유지, 신경자극 전달, 근육수축, 영양소의 흡수와 수송 등 중요한 역할을 하고 있습니다. 나트륨은 천연식품 중에도 함유되어 있으나 소금으로 필요 이상의 많은 양을 섭취하는 것이 문제입니다. 나트륨 섭취가 부족할 수 있는 저염식도 문제가 될 수 있으나 하루 권장량을 초과하는 나트륨 섭취는 우리 몸에 매우 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

하루 권장 나트륨 섭취량 [식품 속의 나트륨]

세계보건기구(WHO)와 우리나라에서는 성인의 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg으로 정하였습니다. 이 양은 소금 5g 정도입니다. 식약처에서 전국 외식의 나트륨 함량을 분석하여 통계적으로 처리한 대푯값을 보면 김치찌개 2,000mg/갈비탕 1,700mg/육개장 2,900mg/라면 1,800mg/우동 2,400mg의 나트륨 함량을 가지고 있습니다. 이는 한 끼의 식사로도 하루 권장 나트륨 섭취량과 비슷하거나 초과하는 것을 알 수 있습니다.

 

식품 속의 나트륨 = 식품의약품안전처

나트륨 과다 섭취시 문제점

나트륨을 과다 섭취하였을 경우에 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 주로 발생하는 병으로는 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증을 야기할 수 있습니다. 고혈압이란 혈액이 전신에 골고루 공급되기 위해서는 동맥이 일정한 혈압이 유지되어야 하는데, 수축기혈압 140 이상이거나 이완기 혈압 90이상인 경우에는 동맥에 손상을  일으키는 것을 말합니다. 나트륨은 혈액량을 조절하기 때문에 과다 섭취할 경우 혈액량이 증가해 혈관이 팽창하고 혈관 내부의 압력이 높아져 혈압이 상승하게 됩니다. 때문에 고혈압 관리를 위해서는 염분 섭취를 제한해야 합니다. 염분 섭취에 따라 사람마다 혈압의 반응이 다릅니다. 그래서 똑같이 짜게 먹어도 고혈압 환자의 혈압이 일반인보다 더 올라가게 됩니다. 싱겁게 먹으면 혈압강하제 용량을 줄일 수 있습니다. 또한 나트륨 과다 섭취로 인해 위의 점막 상피세포 손상을 촉진시켜 위염을 발생시킵니다. 위산이 감소되고 세균 침입이 쉬워져 위암까지 이를 수 있습니다. 골다공증이 발생하는 원인은 염분을 과다 섭취하면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키는데 나트륨이 배출되면서 칼슘도 함께 배출되어 혈액 내 칼슘이 부족하게 되고 이를 보충하기 위해 뼈 속에 있는 칼슘이 배출되어 골다공증이 발생하게 됩니다.

 

나트륨 줄이는 방법

나트륨을 과다 섭취했을 경우 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지 알아보았으니 어떻게 하면 나트륨을 줄일 수 있는지 알아보겠습니다. 꼭 싱겁게 먹는다고 해서 나트륨을 섭취하지 않았다고 확신할 수는 없습니다. 시중에 유통되는 가공염 중에는 짠맛을 덜 느끼도록 화학조미료가 첨가된 것도 있으며 가공식품에 들어있는 식품첨가물(MSG)에도 나트륨 성분이 있어 표기된 양보다 실제 나트륨 함유량이 더 높기 때문입니다.

나트륨 섭취를 줄이는 방법은 ①표시사항을 확인하여 나트륨이 적은 식품을 선택하고 조리할 때 제공되는 양념의 양을 조절합니다. ②소금으로 간을 세게 하는 것 대신 양파, 마늘, 허브 등 천연 향신료를 사용합니다. ③국, 탕, 찌개의 국물을 적게 먹고 건더기만 주로 먹도록 합니다. ④신선한 채소, 우유를 충분히 먹습니다. ⑤외식 시 '싱겁게'와 '소스를 따로 주세요'라고 주문합니다. ⑥조리 전, 살짝 데쳐서 나트륨을 덜어냅니다.

나트륨 배출을 돕는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 많이 함유되어 있는 식재료를 이용하는 것도 도움이 됩니다. '우엉'은 섬유소와 칼륨이 풍부하고 '고구마 순'은 칼륨이 많아 나트륨 배출을 돕고 섬유소가 풍부해 변비를 예방해 줍니다. 뿌리채소인 '연근' 역시 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

다양한 역할을 하는 필수 성분 나트륨은 매우 적은 양으로도 체내 작용을 하는데 충분합니다. 오늘부터 싱겁게 먹는 습관을 가져봅시다.!